Los 5k son una carrera perfecta para los corredores principiantes o para los corredores antiguos que quieren ponerse en forma nuevamente.
No importa si eres un corredor olímpico o una persona sedentaria, puedes aprender a correr los 5K si diseñas un plan de acción, te ciñes a este y pones en práctica tu entrenamiento el día de la carrera.
Si quieres saber cómo correr los 5K, sigue estos pasos sencillos:
1. Asegúrate de estar apto físicamente para correr los 5K: No tienes que tener una forma física increíble, pero sí debes asegurarte de que el entrenamiento no represente un riesgo para tu salud. Si bien puedes ponerte en forma para los 5K si no has corrido antes, debes asegurarte de que tu corazón y tu cuerpo tengan la fuerza suficiente para soportar la preparación para la carrera.
Si tienes un historial de problemas cardíacos, dolores en la espalda o cualquier problema en los pies o el resto del cuerpo, consulta con un doctor si es apropiado correr los 5K.
Incluso si te sientes saludable, nunca está de más consultar con un doctor sobre la carrera por si acaso.
2. Haz tiempo suficiente para entrenar: Esto requiere dos cosas: asegurarte de tener suficientes semanas entre el primer día de entrenamiento y el día de la carrera y comprobar que tengas suficiente tiempo en tu agenda para entrenar.
Si puedes correr por lo menos 1,5 km (1 milla) sin parar, entonces puedes comenzar a entrenar para los 5K.
Si no puedes correr hasta el final de la cuadra sin agotarte, te tomará más tiempo entrenar para la carrera. Date al menos 12 semanas para ganar la fortaleza necesaria para correr los 5K.
Revisa tu agenda para asegurarte de tener tiempo para entrenar. Si bien entrenar para los 5K requiere solo de 20 a 30 minutos cinco veces a la semana, puede ser más difícil de lo que crees hacer espacio en tu apretada agenda.
Destina un espacio en tu agenda para el entrenamiento y reserva dos días de descanso. Es ideal entrenar para la carrera a alrededor de la misma hora todos los días para que el cuerpo se acostumbre a la rutina, pero es incluso mejor entrenar a alrededor de la misma hora que la carrera elegida.
Sin embargo, esto puede ser desafiante si la carrera es en la mañana como la mayoría.
3. Inscríbete en una carrera: Busca carreras en el área y elige una que te guste y que te dé suficiente tiempo para entrenar.
No elijas una demasiada lejana a menos que quieras retrasar el entrenamiento por un tiempo.
Inscríbete para la carrera con tanta anticipación como puedas.
Cuando te hayas inscrito, ¡habrás aceptado el compromiso de terminar la carrera! Mientras más retrases la inscripción, menos real se sentirá la meta.
Por lo general, inscribirte con anticipación te ahorrará un poco de dinero.
4. Consigue el equipo apropiado para correr: Si bien no tienes que gastar miles de dólares en el mejor equipo para correr, será mucho más fácil superar los entrenamientos y la carrera si estás bien equipado.
Te presentamos algunos cosas que debes conseguir:
- Zapatillas para correr. Las zapatillas son la parte del equipo más importante. Ve a una tienda de atletismo y pide ayuda para encontrar las mejores zapatillas para tus pies. Si ya tienes zapatillas para correr, la regla general dicta que debes comprar un nuevo par luego de correr de 500 a 650 km (300 a 400 millas). Incluso si no estás seguro de haber corrido esa distancia con tus zapatillas viejas, considera comprar un par nuevo si se sienten usadas o simplemente mal.
- Vestimenta para correr. Invierte un poco en ropa hecha especialmente para correr, que sea de telas sintéticas distintas al algodón, como DriFit o CoolMax. La ropa de algodón absorbe el sudor y te agota. En su lugar, compra shorts, licras, camisetas sin manga o camisetas para correr sintéticos.
- Calcetines para correr. Consigue calcetines ajustados y delgados diseñados para correr. Si corres con calcetines de algodón gruesos, tus pies se sentirán pesados de inmediato.
- Reloj digital. Si quieres tomarte el tiempo, un reloj es la mejor opción. También puedes usar el reloj de un iPod o de un teléfono si los llevas al correr.
5. Ponte una meta: Es fácil. ¿Quieres terminar la carrera o tienes un tiempo meta que quieres superar?
Tener una meta antes de entrenar puede ayudarte con el diseño de tu entrenamiento desde el primer día.
Si solo quieres terminar la carrera, no te preocupes demasiado por el tiempo al entrenar.
Si estás determinado a correr los 5K en un tiempo determinado, debes recortar tu tiempo a medida que entrenas.
Ahora si, estarás listo para tu primer carrera, ven con nosotros y si tienes algún malestar, podemos ayudarte.
