La recuperación apropiada después del ejercicio es tan crucial como el ejercicio mismo, ya sea que apenas comiences una actividad, o hayas cambiado tu rutina.
¿Por qué es importante?
Durante el ejercicio, el cuerpo es puesto bajo un estrés controlado. Los tejidos en nuestros cuerpos necesitan este estrés para mejorar su función y rendimiento.
De hecho, cuando ejercitamos, los músculos se someten a un “micro-trauma” dependiendo de la demanda de la actividad.
La recuperación es nuestra oportunidad para ponernos de pie más fuertes que antes; es el puente entre los beneficios a corto plazo y a largo plazo, haciendo que los resultados perduren.
Los siguientes tips pueden ayudarte a obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento y reducir el riesgo de desarrollar una lesión.
- Estirar
Estirar es una parte importante de la recuperación. El propósito es mantener la flexibilidad del tejido que está acortado o endurecido por una actividad o postura prolongada.
Existen diversos métodos de estiramiento, puedes probar con los siguientes tres:
- Estáticos- En los cuales se mantiene una posición.
- Dinámicos- Utilizando el movimiento para combinar grupos musculares
- Foam Rolling- Usando un rollo de espuma rígida.
Una regla general del estiramiento es realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio, estáticos después del ejercicio y “foam Rolling” durante. Utilizar diversas estrategias te permitirá mantener y mejorar tu movilidad.
- Hidratación y nutrición
Nuestro cuerpo depende de un adecuado balance de nutrientes, vitaminas y minerales para ayudar a reconstruir tejidos que han sido sometidos a estrés durante el ejercicio. Ingerir carbohidratos de buena calidad, proteínas y lípidos saludables después del ejercicio, ayudarán a tu cuerpo a obtener el máximo beneficio del esfuerzo que realizaste.
La hidratación adecuada es esencial para remplazar los fluidos que se perdieron durante la actividad.
El agua ayuda a regular la temperatura, mantener las articulaciones saludables y eliminar desechos que se acumularon en el cuerpo durante el ejercicio.
Se debe prestar atención especial al ejercitarse en climas muy fríos o muy calientes, de igual manera si presentas alguna enfermedad como resfriado común.
Haz un hábito guardar a la mano una botella de agua para hidratarte constantemente.
- Escucha a tu cuerpo
Reconoce las señales que da tu cuerpo de fatiga, dolor o sensación de envaramiento (sensación incómoda pero normal después del ejercicio).
Esto también te ayudará a esforzarte más cuando te sientas muy bien y sin la incomodidad del ejercicio exigido.
No te lastimes por tratar de seguirles el paso a otros deportistas, lleva tu propio ritmo. Confía en ti mismo y en lo que tu cuerpo te dice.
Si estás comenzando un programa nuevo de ejercicio no dudes en preguntarle a tu fisioterapeuta por las recomendaciones que te puede dar acerca de las sensaciones o molestias que puedes sentir al acabar el ejercicio, qué es normal y qué no.
- Programas de entrenamiento variados
Aunque ames correr, tu cuerpo no está hecho para correr siete días a la semana.
No importa que actividad realices (caminar, correr, nadar, pedalear, levantar peso, yoga, deporte recreativo, etc.), deberías considerar los beneficios de realizar otro ejercicio aparte.
Sencillamente, es retar a tu cuerpo para realizar otras tareas y así evitar sobrecargar ciertos tejidos, que es lo que generalmente ocasiona lesiones.
Recuerda hacer ejercicio que tu cuerpo necesita, no sólo el que desees.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar las deficiencias o los riesgos de lesiones por sobreuso debido al régimen de ejercicio que estés practicando.
- Sueño
Generalmente pasado por alto, dormir es la oportunidad de primera mano de tu cuerpo para recuperarse.
Cuando el cuerpo descansa, la reparación del sistema muscular, cardiovascular, esquelético e inmune comienza a trabajar.
La recomendación es de 9 a 10 horas para los adolescentes y 7 a 8 horas para los adultos.
Para sacar el mejor provecho del sueño, acuéstate a horas regulares, evita actividades estimulantes en la cama antes de dormir (mirar televisión y dispositivos electrónicos), duerme en un ambiente cómodo.
Te darás cuenta que duermes mejor los días que realizas ejercicio, de igual manera, notarás una experiencia más placentera y efectiva durante el ejercicio, dándole a tu cuerpo el descanso que merece.
- Planea
Trata de planear tu día o semana para tener el tiempo suficiente y llevar a cabo las recomendaciones previamente descritas.
