CÓMO PREVENIR LESIONES QUE SE DERIVAN DEL HOME OFFICE
Ya son muchas las personas que han tenido que adaptar su forma de trabajar y causa de ello se debe a la crisis del coronavirus y el aislamiento en el domicilio.
El home office se ha convertido en la opción de muchas personas y se trata de una forma de trabajo que acarrea numerosas consecuencias, llegando a provocar dolores e incluso lesiones de espalda y columna.
¿CÓMO PODEMOS PREVENIR DOLORES A LA HORA DEL HOME OFFICE?
Pasar la jornada de trabajo sentados con un ordenador en la mesa se ha convertido en la rutina de muchos.
El primer punto a la hora de estar en Home Office es contar con una postura correcta, aspecto fundamental que muchos olvidan.
No contar con una buena postura influirá en nuestra salud negativamente.
Bien es cierto que el paso de las horas sentado en la silla y la concentración en las tareas que tenemos que realizar hace que busquemos la comodidad, pero debemos priorizar la salud de nuestra columna y dar importancia a la higiene postural en la oficina.
Para conseguirlo, la espalda deberá estar apoyada sobre el respaldo de la silla, la cabeza y el cuello deberán mantenerse rectos, a la vez que los hombros y los brazos se encuentren relajados sobre la mesa y el teclado, evitando realizar movimientos bruscos.
Por su parte, la posición de nuestros pies estará en contacto con el suelo, haciendo un ángulo de 90º.
Se deberá evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio.
Las piernas cruzadas se relacionan con problemas de presión sanguínea y llegan a aparecer incluso varices.
Con todo esto, se evitan los dolores de espalda, hombro y cuello que ocasiona el trabajo desde casa a largo plazo.
Las mejores sillas para evitar lesiones durante el teletrabajo
Igual de importante es contar con una silla ergonómica para la oficina en casa.
A la hora de elegir una silla es conveniente que esta sea saludable y permita una adaptación total para el usuario tanto de la altura como del respaldo.
Se recomienda, además, que la silla sea giratoria con el objetivo de permitir la movilidad y los giros. Para que la espalda pueda adaptarse al respaldo de manera correcta, es crucial disponer de una silla con un respaldo ergonómico.
Por otro lado, los reposabrazos de una silla darán descanso a los brazos y antebrazos, punto fundamental para prevenir los dolores en el área cervical.
Cómo colocar el ordenador para evitar dolores de espalda
Si te encuentras en Home Office, seguro que otra de tus herramientas indispensables será el ordenador.
Aquí será importante que el ordenador se sitúe justo enfrente de la persona, a la altura de la vista, a una distancia de entre 40 y 90 centímetros y que no se encuentre en una mesa ni muy alta ni muy baja para no sobrecargar nuestros hombros.
Para situar adecuadamente el ordenador de mesa, se pueden poner ciertos materiales de oficina debajo, como pueden ser libros o los paquetes de folios.
Se recomienda además, utilizar un ratón con la mayor comodidad posible, que se adapte bien a la mano y la muñeca.
Como ayuda puede servir una alfombrilla de calidad para el ratón, que reduce el cansancio de la mano y evita los daños del túnel carpiano.
Aumenta tu actividad física durante el home office
Para que tu rutina de trabajo en casa sea la mejor posible, es recomendable levantarse de vez en cuando y dar pequeños paseos cada cierto tiempo de unos 30 segundos para mover las piernas y que haya movimiento sanguíneo.
Cualquier tipo de movimiento diferente al de estar sentado en la silla será bueno para nuestro cuerpo, por lo que dedicar pausas en nuestra jornada laboral es de alguna forma saludable.
Al terminar la jornada de trabajo, se recomienda distraer la mente y desconectar, realizando alguna rutina de estiramiento y saliendo de casa para dar un paseo pequeño, como puede ser salir para sacar a tu mascota, ir a hacer la compra o simplemente dar una vuelta por el barrio.
LESIONES MÁS FRECUENTES OCASIONADAS POR EL TELETRABAJO
Son muchas las lesiones que se origina con las malas posturas corporales durante la jornada de home office como son dolores de espalda, cuello, hombros y muñeca.
El teletrabajo ha disparado los dolores de cervicales.
La cervicalgia se trata de una sobrecarga que afecta a la nuca el cuello y puede llegar a extenderse hasta la cabeza y el dorso.
Esta patología se encuentra relacionada no solo con aquellos trabajos en los que haya que realizar posturas forzadas, sino también con trabajos sedentarios, movimientos repetitivos y la falta de pausas en el trabajo.
Cuando manejas el ratón y el teclado, el codo está sometido a movimientos repetitivos de los tendones del codo.
El codo del programador es muy parecido al codo de tenista, que provocan alteraciones de las vértebras cervicales y dolores en el codo.
El dolor en la zona dorsal es consecuencia de las malas posturas que se adoptan durante los largos periodos de teletrabajo.
La dorsalgia aparece cuando los hombros se sostienen encogidos y la espalda cuenta con una mayor curvatura de la espalda más de su curvatura normal.
La inflamación de las articulaciones origina la artritis.
Para evitar esta enfermedad es vital realizar movimientos de las articulaciones y estiramientos de los músculos.
La lumbalgia es otro de los problemas que aparecen con el home office y aparece como un dolor en la zona baja de la espalda por las malas posturas y el largo periodo de tiempo sentados sin cambiar de postura.
Los malos movimientos del cuello y la inflamación de los nervios cervicales provocan tortícolis.
Esta lesión provoca una inmovilización del cuello hacia un dado por los dolores que presenta.
Una movilización excesiva de la muñeca, codo y hombro por las malas posturas en el ordenador generan la lesión que se conoce como tendinitis.
La lesión del túnel carpiano se origina por la compresión del nervio mediano de la muñeca debido al continuo apoyo de la articulación sobre el escritorio y el uso del ratón.
Por ello, la posición de la mano, el brazo, y el antebrazo juegan un papel importante a la hora de teletrabajar.
FISIOTERAPIA PARA PERSONAS CON PROBLEMAS DERIVADOS DEL TELETRABAJO
Para aquellas personas que sufren dolores que persisten durante el teletrabajo, es imprescindible acudir a fisioterapeutas profesionales de confianza cualificados para aliviar la sobrecarga muscular que se origina del teletrabajo y no deja realizar el trabajo en casa correctamente.
En RMOV Rehabilitación contamos con un gran equipo de especialistas fisioterapeutas pueden ayudarte a recuperar tu espalda, cuello y hombros con un diagnóstico y tratamiento totalmente individualizado optimizando tu rehabilitación gracias a la apuesta en máquinas de vanguardia.
Ejercicios y estiramientos durante el teletrabajo
Con todo esto, sabemos que lo más importante es estar el menor tiempo posible en la misma posición.
Durante el home office es crucial realizar pequeños estiramientos que no se te llevarán mucho tiempo y no te quitarán tiempo para realizar las tareas del trabajo.
Para prevenir los dolores cervicales, se recomienda hacer un estiramiento de trapecios y relajar los hombros, nunca mantenerlos en tensión.
Sin levantarte de la silla podrás enfocar tu estiramiento en los trapecios.
Inclina el cuello hacia un hombro y de forma suave y delicada sujétalo con tu mano, manteniendo el cuerpo relajado y controlando la respiración.
Para los hombros haz pequeños círculos sobre ellos hacia delante y hacia atrás.
Un ejercicio eficaz para las dorsales consiste en juntar las manos hacia delante estirando los brazos, inclinándose hacia delante también y curvar espalda, consiguiendo hacer una “C”.
De forma inversa, estira atrás los brazos y junta tus manos, sacando pecho.
Realiza una rotación de tronco para paliar los dolores de las lumbares. Levántate y gira sobre ti mismo únicamente el tronco.
Puedes juntar tus manos y ejercer presión una con otra para estirar las muñecas.
Realiza movimientos circulares con ellas una mayor elasticidad de las mismas.
Sentado en la silla, coloca tu pie sobre la rodilla contraria e inclínate hacia delante y repítelo con la otra pierna.
Ahora que ya conoces todas las lesiones que pueden llegar a aparecer durante el trabajo en casa al pasar mucho tiempo sentado en una silla y sin apenas moverte, es necesario realizar ejercicios de relación muscular durante el teletrabajo y contar con profesionales en fisioterapia para terminar con los problemas crónicos.
Puedes pedir cita en MOV Rehabilitación, estaremos encantados de ayudarte.
