De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 60% de la población mundial no realiza actividad física. En cuanto a nuestro país, sólo el 41.7% de la población mayor de 18 años practica algún deporte o se ejercita en su tiempo libre. Este es un indicador de un fenómeno cultural, el 60% de nuestra población no hace ejercicio habitualmente.
Romper un hábito es complejo, pero en esta ocasión, hablamos de salud en el adulto mayor.
Un mayor que no ha cultivado el hábito de ejercitarse y esto quiere decir hacer un deporte con disciplina, asistir a un gimnasio o caminar rítmicamente cuarenta minutos diarios, puede tener dificultades en incorporar en su vida cotidiana una rutina más. Pero los que estamos pendientes de su cuidado, debemos considerar la importancia del movimiento para la comprensión de la salud.
Que el adulto mayor permanezca sentado o acostado la mayor parte del día, genera un impacto negativo en diferentes aspectos de su salud.
Para cuidar su salud es esencial comprender que, como parte normal del envejecimiento, existe una disminución de la masa muscular y por consecuente de su fuerza. Es decir, las personas mayores tienden a tener poca musculatura y sienten debilidad, por eso a menudo escuchamos que están cansados. Es muy fácil que el cúmulo de años ocasione estragos físicos que dan como resultado poco deseo de moverse, así como períodos de actividad física muy reducidos.
Factores de riesgo del poco movimiento en el adulto mayor
Existen algunos factores de riesgo que agravan el proceso de pérdida de fuerza muscular como son:
- La disminución en la actividad física
- El sedentarismo
- La malnutrición
- entre otros
Un adulto con baja actividad física, pierde paulatinamente funciones necesarias para resolver su vida cotidiana, favoreciendo la dependencia para realizar algunas actividades.
Adicionalmente, sabemos que la falta de actividad puede contribuir a problemas de obesidad o de complicaciones cardiovasculares, así como a la acumulación de lípidos. A menudo, permanecer muchas horas sentado o en la misma posición en la cama puede incrementar la osteoporosis o afectar las articulaciones.
¡Es hora de juntos iniciar una rutina!
El adulto mayor permanece muchas horas en casa y hoy día con mayor razón, porque deseamos protegerlo de contagios, infecciones o peligros de la calle. Es importante que mantengamos un adecuado programa de actividad física y continuar realizando ejercicios físicos acordes a las posibilidades de la persona que tienes a tu cuidado.
Una rutina de movimiento en casa
Lo importante de la rutina de movimiento es que podamos realizarla dentro de casa, destinando un lugar y tiempo específico para poder llevarla a cabo y obtener el máximo beneficio.
Te recomendamos iniciar con ejercicio de baja intensidad y bajo impacto para acostumbrar al cuerpo paulatinamente al entrenamiento, posteriormente podrás incrementar más movimientos a la rutina.
- Caminar es la mejor manera de comenzar, dos o tres veces al día den unos pasos diseñando un circuito dentro de casa, empieza por 10 minutos cada vez, si lo practicas diariamente, puedes incrementar a 15 minutos, 20 y de forma progresiva hasta llegar a media hora.
- Si el adulto mayor que acompañas, no puede ponerse de pie, hay ejercicios en posición sentado que estimularán su circulación sanguínea, haz que eleve las piernas primero horizontalmente y haga movimientos de subir y bajar las extremidades.
- Igualmente, sentado, puede flexionar las rodillas tratando de alcanzarse el mentón. Puede hacer esta rutina 10 veces y repetirla 3 veces diariamente.
- Que gire lentamente manos y pies, dibujando circulitos, para fortalecer muñecas y tobillos.
- También puede realizar suaves movimientos de cabeza: de un lado a otro en dirección a los hombros, como diciendo que no y también acentuando hasta abajo y arriba como diciendo que sí.
Es indispensable vigilar siempre que no corra riesgo de caerse o marearse.
Si el adulto que deseas estimular no quiere caminar todo el tiempo, puedes hacer otro tipo de movimientos como, por ejemplo, jugar con una pelota o con ligas terapéuticas.
Por supuesto que también puedes realizar ejercicio en caminadora o bicicleta si cuentas con ella. Insistimos, es indispensable vigilar al adulto mientras hace este tipo de ejercicio para prevenir cualquier caída, los periodos de acción pueden ser de 20 minutos.
En Therapy contamos con una amplia experiencia en la atención al adulto mayor. Visita nuestra página y canal de YouTube para mayor información.
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Problemas de equilibrio en el adulto mayor
Ten extremo cuidado de la rutina de movimiento que deseas practicar en casa con tu adulto mayor, sobre todo si él o ella tiene problemas de equilibrio.
El equilibrio es el proceso por el cual controlamos nuestro centro de masa del cuerpo, puede ser estático y dinámico. Una buena postura es primordial para el equilibrio.
Los cambios en los sistemas que intervienen en el equilibrio se ven afectados por el proceso del envejecimiento. Es frecuente que el adulto mayor presente problemas de equilibrio o sea sensible a posibles caídas: Vigila cuidadosamente con un médico el estado de su salud.
Son tres sistemas los que contribuyen al equilibrio:
- Visual: La vista responde a la luz
- Somatosensorial: Es decir es sensible al tacto, a la vibración y al dolor
- Vestibular: Relacionado con los movimientos de la cabeza
En el caso de las alteraciones visuales existen cambios como la presencia de enfermedades oculares (cataratas, glaucoma, degeneración macular), que se asocian a un aumento en la tasa de caídas.
La fase más afectada es la fase de planificación de las acciones (es cuando recibimos la información y se genera una respuesta motora).
Los adultos mayores, pierden la capacidad para anticipar cambios, con una disminución en el procesamiento del sistema sensitivo y motor. Los cambios a nivel musculo esquelético generan un mayor tiempo en la ejecución de los movimientos. Existe una disminución de la fuerza muscular que a partir de los 80 años disminuye hasta en un 30%.
Es evidente también una disminución de la resistencia muscular, por lo que existe mayor fatiga y aumenta el riesgo de pérdida de equilibrio o caídas.
Existe también una reducción en los movimientos de la cabeza, lo que incrementa el balanceo del cuerpo.
Como hemos dicho, la potencia muscular se ve afectada generando limitación para realizar los traslados, en las rutinas de movimiento ve despacio con tu adulto mayor, si no puede hacer ejercicios de pie o caminando, puedes tener una rutina de pelota y la liga terapéutica para hacer ejercicios en la cama, para no deteriorar más su estado físico, por falta de movilidad.
Recuerda que el sistema cognitivo también se ve afectado con los años y como consecuencia del envejecimiento hay períodos de atención más cortos, falta de memoria y disminución del pensamiento o inteligencia para resolver hasta las mínimas cosas cotidianas.
Te invitamos a ser amable con los adultos mayores, recuerda que compartieron contigo sus mejores años, éstos, también pueden serlo.
