Precaución:

Esta guía se sugiere a todas las personas que se encuentran en cuarentena y no presentan signos, síntomas o lesión respiratoria aguda.

Esto no reemplaza la atención médica directa con profesionales de la salud.

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso durante la semana o la combinación de ambos. Estas recomendaciones pueden llevarse a cabo en casa, sin la necesidad de tener equipo o material especial y un espacio limitado.

Los siguientes Tips reducen el sedentarismo o inactividad física. Tiene como objetivo aumentar la actividad física durante la cuarentena.

1.- Toma periodos cortos de actividad física durante el día. Las siguientes recomendaciones de ejercicios pueden motivarlo a mantenerse activo durante el día. Bailar, jugar con tus hijos y realizar tareas domésticas.

2.- Únete a clases de ejercicio en línea. Muchas de estas actividades son gratis, puedes encontrarlas en plataformas como YouTube. Si no tienes experiencia en realizar estos ejercicios, se cuidadoso y se consciente de tus propias limitaciones.

3.- Caminar. Incluso en espacios reducidos, caminar alrededor o en un sitio fijo, puede ayudarte a mantenerte activo. Si estas en una llamada, levántate y camina mientras hablas, prefiere levantarte y caminar un poco. Si decides ejercitarte o salir a dar un paseo, recuerda mantener una sana distancia, aproximadamente 1 metro. #SuSanaDistancia.

4.- Levántate. Recuerda no mantener posturas estáticas prolongadas por más de 30 minutos. En tu tiempo libre realiza actividades que estimulen y fortalezcan tu función cognitiva como leer, resolver crucigramas, sopa de letras o rompecabezas.

5.- Relájate. Meditar y respirar profundo puede ayudarte a mantener la calma.

6.- Alimentación. Mantén una alimentación sana comiendo frutas y verduras e hidrátate correctamente. La OMS recomienda agua en vez de bebidas azucaradas. Limita las bebidas alcohólicas y evítalas estrictamente en jóvenes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Incrementa el consumo de frutas y verduras, limita la ingesta de sal, azucares y grasas.

Ejemplos de ejercicios en casa

Codos a la rodilla

Toca una rodilla con el codo opuesto, de manera alterna. Realiza este ejercicio de 1 – 2 minutos, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular.

Plancha

Apoya los antebrazos firmemente en el suelo. Las rodillas y caderas mantenlas al nivel de la cabeza. Mantén está postura durante 20 – 30 segundos, descansa 30 a 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece el tronco, brazos y cadera.

Extensión de espalda

Toca las orejas con los dedos y levanta la parte superior del cuerpo, mantén las piernas pegadas al piso. Posteriormente baja la parte alta y repítelo de nuevo. Realiza de 10 – 15 repeticiones, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja.

Sentadilla

Coloca los pies a la altura de la cadera con los dedos del pie apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas hasta donde puedas, manteniendo los talones en el suelo. Dobla y estira las piernas. Realiza este ejercicio de 10 – 15 repeticiones, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece las piernas y glúteos.

Levantamiento lateral de rodilla

Toca la rodilla con el codo, levantando la rodilla a un lado, alternando ambos lados. Realiza este ejercicio de 1 – 2 minutos, descansa 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular.

Superman

Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando ambos lados. Realiza este ejercicio 20 – 30 repeticiones, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece abdomen, glúteos y músculos de la espalda.

Puente

Coloca los pies firmemente en el suelo y separando ligeramente las rodillas. Levanta la cadera tanto como puedas y baja lentamente. Realiza este ejercicio de 10 – 15 repeticiones, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece los  glúteos.

Fondos

Coloca las manos en el asiento de la silla, lleva los pies ligeramente al frente. Dobla los brazos mientras bajas la cadera al suelo, luego estira los brazos. Realiza este ejercicio de 10 – 15 repeticiones, descansa de 30 – 60 segundos y repítelo 5 veces. Este ejercicio fortalece los tríceps.

Apertura del pecho

Entrelaza los dedos por detrás de la espalda. Extiende los brazos y abre el pecho al frente. Mantén esta posición de 20 – 30 segundos. Este ejercicio ayuda a relajar o estirar el pecho y hombros.

Postura del Niño

Las rodillas pegadas al suelo, lleva la cadera hacia los talones. Descansa el abdomen en los muslos y extiende los brazos al frente. Respira y mantén esta posición de 20 – 30 segundos. Esta posición ayuda a estirar y relajar la espalda, brazos y hombros.

Meditació

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas. Asegúrate que la espalda este recta. Cierra los ojos, relaja el cuerpo y progresivamente respira profundamente. Concéntrate en la respiración, despoja la mente de preocupaciones y pensamientos negativos. Mantén esta posición de 5 – 10 minutos. Este ejercicio ayuda a relajar y despejar la mente.

Piernas hacia arriba en la pared

Acerca la cadera a la pared y deja que las piernas descansen. Cierra los ojos, relaja el  cuerpo y progresivamente respira profundamente. Concéntrate en la respiración. Descansa en esta posición durante 5 minutos. Esta posición ayuda a relajarte y desestresarte.